سبک زندگیسلامت و تغذیه

هوشمندانه بخور و لاغر شو

چطور هم بخوریم و هم لاغر شویم؟

در مقاله امروز دوجلدی میخواهیم ویژگی های یک رژیم غذایی سالم را بررسی کنیم ، درباره رژیم های سرسختانه ی معروفی که به سلامتی شما آسیب میزنند صحبت کنیم و سپس علت هوس مواد غذایی مختلف را بررسی می کنیم. با ما همراه باشید.

موضوع مشترک در بین کسانی که کاهش وزن موفق را تجربه کرده اند و مهمتر از آن ، آن را حفظ کرده اند 3 نکته ساده است :

  • تغییر رژیم غذایی و سبک زندگی قبلی
  • محدود کردن غذاهای ناسالم
  • شناسایی عوامل تحریک کننده ی پرخوری های احساسی (عصبی-هیجانی)

یک رژیم غذایی سالم چه ویژگی هایی داره؟

 یک رژیم غذایی سالم ، رژیمی است که بتوانید آن را در طولانی مدت ادامه دهید بدون آنکه به سلامتی شما آسیبی وارد شود. معمولا رژیم های غذایی ای که در یک دوره زمانی ، ترند میشوند از این ویژگی برخوردار نیستند. اما آن ها یک ویژگی مشترک دارند آن هم این است که در مدت زمان بسیار کوتاهی شما را به وزن ایده آل خود میرسانند. یعنی در واقع ظاهر شما را بهبود میبخشند بدون اینکه بدانید از درون با شما چه کرده اند. اکثر متخصصان غذایی معتقدند شما نباید یک گروه غذایی را به طور کامل از رژیم غذایی خود حذف کنید. رژیم هایی که مواد مغذی را به طور عمده منع می کنند ناپایدار و غیر قابل اعتماد هستند و نشانه ای از یک رژیم غذایی بد هستند. به احتمال زیاد می توانید بدون مشکل از خوردن هر چیزی برای مدت کوتاهی دست بکشید ، اما اگر کاهش یک گروه غذایی مشخص مثل کربوهیدرات دلیل کاهش وزن شما است ، به محض گاز زدن نان بعدی ، شروع به افزایش وزن خواهید کرد.

در یک رژیم غذایی سالم شما باید بتوانید غذاهایی را که دوست دارید بخورید ، اما تعداد دفعاتی که می خورید تغییر می کند. مطالعه ای که در سال 2018 در کلینیک های پزشکی آمریکای شمالی منتشر شده است ، نشان می دهد که کاهش تدریجی وزن ( 450 گرم تا یک کیلوگرم در هفته ) را باید هدف قرار داد تا بازگشت وزن ناگهانی را تجربه نکنیم.رژیم مناسب رژیمی است که شما را در هر هدفی که جستجو می کنید ، سالم ، شاد و در مسیر خود قرار دهد. در روند انتخاب بهترین رژیم غذایی برای خود ، سعی کنید ادعاها و تبلیغات یا تایید افراد مشهور را نادیده بگیرید. در عوض ، بر ملاحظات جسمی ، عاطفی و سبک زندگی خود تمرکز کنید تا طرحی پیدا کنید که به شخص شما کمک کند به هدف کاهش وزن خود برسید. (خرید کتاب تغذیه و رژیم های غذایی برای همه)

ویژگی های رژیم غذایی سالم

روی اراده تون حساب کنید


 همکاران شما تصمیم می گیرند ناهار را از بیرون بگیرند ، شما با اینکه رژیم هستید با آنها همراهی میکنید. اعضای خانواده تان تصمیم می گیرند وعده های غذایی را با برخی از پیش غذاها شروع و با دسر های شیرین و شکلاتی تمام کنند و شما نیز به آنها می پیوندید و بعد از خوردن احساس عذاب وجدان به سراغ شما می آید. با خود بگویید اگر مدت کوتاهی دست از این خوراکی های شیرین بکشم و لذت های کوچک و لحظه ای را فدا کنم ، به چه چیز بزرگتری دست پیدا خواهم کرد؟ به سلامت ، وزن ایده آل ، اعتماد به نفس بیشتر ، پوشیدن هر لباسی که دوست دارید ..

رژیم غذایی

معجزه فعالیت بدنی

ما دو نوع فعالیت بدنی داریم. فعالیت های بدنی NEAT  ( فعالیت های غیر ورزشی برای کاهش وزن ) و فعالیت های ورزشی ( که خود به دو نوع چربی سوز و عضله ساز تقسیم میشوند ). اگر شما هشت ساعت در روز را روی صندلی محل کار خود می نشینید و با ماشین رفت و آمد میکنید ، یا برنامه روزانه ای جز فیلم دیدن و خوابیدن ندارید میزان فعالیت های NEAT شما نزدیک به صفر است. شاید فکر کنید چند دقیقه پیاده روی از مترو یا تاکسی تا خانه یا بدون وسیله به خرید رفتن و استفاده از پله ها بجای آسانسور چندان تاثیری در چربی سوزی نداشته باشد اما شما با این دست از فعالیت ها میتوانید هفته ای 1000 تا 2000 کالری بسوزانید. (خرید کتاب فیزیولوژی ورزش و فعالیت بدنی)

فعالیت بدنی
فعالیت های نوع دوم که ورزشی هستند جدا از کاهش وزن ، مقاومت به انسولین را بهبود می بخشند ، از بی خوابی جلوگیری می کنند ، عملکرد ریه را بهبود می بخشند ، انرژی را تقویت می کنند ، استخوان ها را تقویت می کنند و از درد مزمن جلوگیری می کنند. به علاوه ورزش ، به ویژه در صبح ، تقویت کننده اراده شماست. خودتان را در آیینه میبینید و میگویید : “من می توانم انجام دهم” و این اعتماد به خود می تواند به اثبات و ادامه سایر عادات سالم مانند عبور از شکلات هایی که جلوی چشمتان روز میز هستند کمک شایانی کند.

چرا از رژیم ها خسته میشیم؟


کاهش وزن سخت است ، اما نباید عذاب آور باشد. اگر از آخرین خوراکی ای که خورده اید کمتر از یک ساعت می گذرد و بیش از حد گرسنه هستید ، ممکن است کالری پر کننده مصرف نکنید ( مانند کالاهای گیاهی غنی از فیبر ). اگر احساس محرومیت کنید ولع شما برای خوردن غذاهای ناسالم چند برابر میشود.
علاوه بر احساس محرومیت و همیشه در ولع غذا بودن ، شما ممکن است احساس گرسنگی واقعی را از گرسنگی کاذب نشناسید. کرک پاتریک می گوید: “گرسنگی می تواند وقتی بی حوصله ، کم آب و کم خواب هستید به وجود بیاید. ما ممکن است از این بهانه ها استفاده کنیم تا وقتی واقعاً نیازی به غذا نداریم ، بخوریم و خلا نیازهای دیگرمان را با خوردن جبران کنیم.”
شما باید بدن خود را بشناسید و بسنجید گشنگی الان شما به چه علت است؟ آیا روز کاری بدی داشته اید؟ از دست همسرتان عصبانی هستید؟ با همکارتان بحثتان شده؟

چطور بفهمم واقعا گرسنه ام؟

گرسنگی کاذب

 

 

 

 

 

اول به این سوال پاسخ دهیم که اصلا “چه اتفاقی می افتد که احساس گرسنگی میکنیم؟” هورمون های گرسنگی (گرلین) ، هنگام خالی بودن معده علامت گرسنگی میدهند. وقتی غذا میخورید اعصاب موجود در معده سیگنال هایی را به مغز ارسال می کند که سیر شده اید ، اما برقراری ارتباط این سیگنال ها ممکن است تا 20 دقیقه طول بکشد  و در طول این زمان ، ممکن است بیش از حد نیازتان غذا خورده باشید.

اگر گرسنگی شما واقعی باشد نه هیجانی ، شما میتوانید یک لیوان آب بخورید و بیست دقیقه تا نیم ساعت صبر کنید و پس از آن هنوز احساس گرسنگی کنید. همچنین قار و قور کردن شکم نشانه قابل اعتمادی برای اطمینان از گرسنگی نیست. گاهی ممکن است ما نه برای ارضای اشتهای خود بلکه برای تسکین احساساتمان غذا بخوریم ، از هیجان یک خبر خوب یا از عصبانیت رد شدن در یک مصاحبه شغلی. یا فقط به این دلیل که فقط میخواهیم آن طعم خوب را به مقدار بیشتری مزه کنیم چون دفعه قبلی از خوردن آن به اندازه کافی لذت نبردیم و فقط برای پر شدن شکممان خورده ایم. با شروع غذا سعی کنید روی هر لقمه خوب تمرکز کنید. چه بویی دارد؟ از طعمش لذت ببرید. با آرامش و حداقل هر لقمه را بیست بار و حداکثر سی و دو بار بجوید.

چه چیزایی رو بیشتر بخوریم؟

غذاهایی را بخورید که با آب یا هوا انبوه شده اند ، که به آنها حجم بیشتری می دهد و باعث میشود با کالری کمتر احساس سیری بیشتری کنید. سوپ های آبگوشتی ، خورشت ها ، غلات داغ و پخته شده نمونه های خوبی از این دست غذاها هستند.
فیبر می تواند به رفع گرسنگی و کاهش اشتها کمک کند. غذاهای سرشار از فیبر مانند میوه ها ، سبزیجات ، حبوبات ، ذرت بو داده و غلات سبوس دار را انتخاب کنید. شروع یک وعده غذایی با یک سالاد بزرگ به دلیل فیبر و آب موجود در سبزیجات و سبزیجات به شما کمک می کند کالری کمتری در طول غذا بخورید. همچنین به خاطر داشته باشید که میوه های تازه فیبر و آب بیشتری نسبت به میوه های خشک دارند. همچنین با گنجاندن پروتئین بدون چربی در وعده ها و میان وعده های غذایی به ماندگاری غذاهای پر کننده در معده کمک کنید. برای میان وعده بهترین ها یک مشت آجیل ، میوه های تازه و ماست میوه با ماست کم چرب هستند. (خرید کتاب خواص طبیعی و درمانی میوه ها و سبزیجات)

میان وعده سالم

روش مخصوص به خودتون رو پیدا کنید

رژیم های معروفی را امتحان کرده اید اما نتیجه ای نگرفته اید بدون آن که بدانید ممکن است این برنامه ها برای شما یک فاجعه باشند ، زیرا نتایج برای هرکس متفاوت است. حالا چرا نتایج متفاوتی می گیریم؟  کرک پاتریک می گوید: “پروسه لاغری به عواملی مثل ژنتیک ، گروه خونی ، سابقه بیماری ، وضعیت بیماری مزمن ، سیستم ایمنی و ذهنیت شما بستگی دارد.” (خرید کتاب رژیم غذایی برای گروه های خونی)
صرف محبوب بودن یک رژیم غذایی به این معنی نیست که همیشه برای همه مفید خواهد بود. در حقیقت ، بیشتر رژیم ها سرانجام شکست می خورند. حداکثر 80٪ افراد وزن کم شده را باز می یابند. بسیاری از آنها به عادات غذایی قبلی خود برمی گردند و حتی گاهی بیش از آنچه از دست داده اند اضافه وزن پیدا میکنند تنها به این دلیل که روش خود را هنوز نیافته اند. اگر تصمیم به کاهش وزن گرفته اید ، کمی وقت بگذارید و در مورد بهترین رژیم غذایی برای خود تحقیق کنید.

رژیم غذایی

چند تا از رژیم های معروف اما ناسالم


رژیم غذایی سرخپوشان ( پالئو ) : این رژیم که به آن رژیم غارنشین نیز گفته می شود ، در بین ورزشکاران حرفه ای ، به ویژه کسانی که در برنامه های معروف CrossFit شرکت می کنند ، محبوبیت زیادی دارد. افرادی که در طرح پالئو قرار دارند ، گوشت های علفی ، برخی ماهی های خاص که حاوی چربی های سالم ، محصولات تازه ، تخم مرغ ، آجیل و دانه ها هستند ، می خورند. آنها از طیف گسترده ای از غذاها از جمله غذاهای فرآوری شده ، محصولات لبنی ، غلات ، سیب زمینی و نمک اجتناب می کنند.

رژیم نظامی : افرادی که می خواهند سریع لاغر شوند معمولاً رژیم نظامی می گیرند. این برنامه 3 روزه معروف تبلیغ می کند که شما می توانید در هفته اول 4 کیلوگرم و در ماه اول 13 کیلوگرم وزن خود را کاهش دهید به شرط اینکه دقیقاً برنامه را دنبال کنید. اما در درجه اول نمک ، تن ماهی ، هات داگ و گریپ فروت خواهید خورد. در چهار روز “خاموش” شما باید میزان مصرف خود را به 1200 تا 1500 کالری پروتئین بدون چربی ، میوه ها و سبزیجات محدود کنید. این برنامه برای بلند مدت منطقی یا از نظر تغذیه ای مناسب نیست.

رژیم نظامی
رژیم غذایی فاقد گلوتن : افراد مبتلا به حساسیت به گلوتن یا بیماری سلیاک برای سلامتی بهتر رژیم بدون گلوتن را دنبال می کنند. اما بسیاری دیگر این رژیم را برای دستیابی به لاغری دنبال میکنند. اگر می خواهید لاغر شوید می تواند برای شما مفید باشد؟ احتمالاً نه ، زیرا گلوتن با افزایش وزن ارتباط ندارد و مصرف بوقلمون سرد روی غلات ، محصولات نان ، کراکر و سایر محصولات حاوی گلوتن ممکن است واقع بینانه نباشد. علاوه بر این ، غلات کامل مانند گندم می توانند قسمت مهمی از یک رژیم غذایی سالم باشند. البته ، بسیاری از شرکت ها اکنون انواع خوراکی های بدون گلوتن را برای میان وعده ها تهیه می کنند. اما بسیاری از آنها پر از قند ، نشاسته و کالری هستند و لزوما جایگزین های سالم گلوتن نیستند.

رژیم های آب میوه / اسموتی / مایعات : از بین بردن کامل مواد غذایی کاملاً ایده ساده ای به نظر می رسد ، به همین دلیل است که آب میوه ها ، اسموتی ها و سایر جایگزین های وعده های غذایی مایع جذاب هستند. اما حتی اگر این برنامه های کاهش وزن ساده باشند ، در مصرف آبمیوه نکات قابل توجهی وجود دارد و اسموتی های به اصطلاح “سالم” برای رژیم غذایی شما در برخی شرایط مفید نیستند و سرشار از قند هستند. اگر شخصی هستید که از پخت و پز ، چشیدن و خوردن غذا لذت می برید ، رژیم های مایع ممکن است بهترین راه حل برای شما نباشد و ولع غذا را در شما افزایش دهند.

رژیم غذایی سالم

رژیم های غذایی بسته بندی شده : برنامه هایی که غذاهای بسته بندی شده ارائه می دهند ، مانند جنی کریگ و نوتریسیستم ، در میان افرادی که به یک برنامه غذایی مناسب و بدون پخت و پز نیاز دارند محبوب هستند. اما برخی از وعده های غذایی در این برنامه ها سرشار از سدیم هستند و این باعث می شود که گزینه های مناسبی برای افراد مبتلا به فشار خون نباشد. اندازه های این وعده ها نیز بسیار کم است. اگر دوست دارید مقدار زیادی غذا بخورید ، یا اگر نگرانی های خاصی در مورد سلامتی دارید ، ممکن است بخواهید قبل از سرمایه گذاری در یکی از این برنامه ها ، با یک متخصص تغذیه مشورت کنید.

رژیم شکم گندم ( The Wheat Belly Diet ) : میلیون ها نسخه از این کتاب به فروش رسیده است. بسیاری از مردم به توصیه های نویسنده این کتاب ، ویلیام دیویس ، قسم می خورند. او پیروان خود را تشویق می کند تا گندم را از بین ببرند تا سلامتی کلی را بهبود بخشند و کاهش وزن را تجربه کنند. اما آیا برای شما مناسب است؟ اگر غذای مورد علاقه شما نان است ، پاسخ منفی است. یک رویکرد منطقی تر و متعادل تر ، اغلب ایمن تر از تاکتیک “همه یا هیچ چیز” است.
پس چرا این رژیم ها برای برخی افراد مفیدند؟ در برخی موارد ، این برنامه ها به طور اتفاقی با سبک زندگی آنها هماهنگ هستند. اما در بسیاری از موارد ، این برنامه ها فقط روش های خلاقانه ای برای محدود کردن کالری هستند. اما اگر یک گروه غذایی خاص حذف شده اند و کاهش وزن مشاهده شده لزوما نشانه از مفید بودن آن رژیم نیست. شما در رژیم غذاییتان حجم غذایی را که می خورید کم میکنید و مصرف ناسالم ها را به حداقل میرسانید؛ خود این موضوع مهمترین علت برای کاهش وزن است. بنابراین موفقیت این برنامه ها کمتر به خاص بودن برنامه مربوط می شود و بیشتر مربوط به انتخابی است که تغذیه سالم را در اولویت قرار میدهد.

چطور یک رژیم غذایی شخصی بنویسم؟

برای نوشتن بهترین برنامه غذایی اول این سوال ها را از خودتان بپرسید :

بودجه من چقدر است؟

قبل از شروع خرید برای بهترین برنامه کاهش وزن ، تصمیم بگیرید که آیا پول برای سرمایه گذاری دارید و چقدر می خواهید هزینه کنید. سپس ، براساس این اطلاعات ، برنامه های غذایی را که از نظر شما مناسب ترین ترین هستند ارزیابی کنید و در مورد کافی بودن بودجه خود تصمیم بگیرید. اطمینان حاصل کنید جزئی ترین هزینه هایی را که ممکن است در بر داشته باشد ، ارزیابی کنید. این ها شامل هزینه غذای آماده یا مواد مرجع برای پخت و پز ، میان وعده ها و کلاسهای ورزشی می باشد.

آیا من مسائل بهداشتی و محدودیت هایی در سلامتی دارم که باید مورد توجه قرار گیرد؟

به عنوان مثال ، افراد دیابتی نیازهای غذایی خاصی دارند که ممکن است انواع رژیم های غذایی را که می توانند انتخاب کنند محدود کند. افرادی که فشار خون بالا دارند کاندیداهای خوبی برای برنامه DASH هستند (که به محدود کردن مصرف نمک کمک می کند). یا بیمارانی که مبتلا به آرتروز هستند ممکن است با برنامه هایی که حرکات ورزشی سختگیرانه ای ندارند راحت تر باشند.

چقدر وقت برای پخت و پز غذاهای سالم دارید؟

یکی از دلایلی که بسیاری از رژیم های غذایی شکست می خورند این است که برنامه های شلوغ زندگی افراد مانند ساعت کارهای طولانی در ادارات ، مانع از درست پیش رفتن رژیم می شود. به این فکر کنید که چقدر در طول روز برای خرید مواد غذایی و تهیه غذا وقت دارید. واقع بین باشید. اگر در زندگی شما زمان کافی برای تهیه وعده های غذایی سالم وجود ندارد ، برنامه ای که شامل غذاهای آماده باشد ممکن است برای شما یک برنامه کاهش وزن بهتر باشد. (خرید کتاب آشپزی رژیمی)

آشپزی

آیا حمایت و همراهی اجتماعی دارم؟

بخش مهمی از هر رژیم غذایی موفق ، حمایت و همراهی اجتماعی است. یک همسر حمایت کننده ، یک همسایه همراه با رژیم غذایی یا عضویت در یک گروه کاهش وزن می تواند در تأمین حمایت عاطفی مورد نیاز شما در طول سفر به رژیم کمک کند. بودن در یک محیط همرنگ با اهداف شما میتواند انگیزه بخش خوبی باشد. برخی از سالن های ورزشی ، مراکز اجتماعی محله ، گروه های سالمندان و بیمارستان ها گروه های کاهش وزن را تشکیل می دهند.

چه برنامه هایی را در گذشته امتحان کرده ام ، و چرا آنها شکست خورده اند؟

سابقه کاهش وزن خود را ارزیابی کنید و لیستی از دلایل عدم موفقیت رژیم های گذشته را تهیه کنید. آیا در انتخاب غذا خیلی محدودیت داشتید؟ پس رژیم غذایی را انتخاب کنید که نکات خوبی در مورد کنترل اشتها و کمتر خوردن غذاهای مختلف ارائه دهد و دستتان را برای انتخاب بازتر بگذارد. به عنوان مثال ، رژیم سیاتل ساتن به شما امکان می دهد غذاهای مختلف اما در حجم کمتری بخورید. از طرف دیگر ، رژیم اتکینز مصرف اکثر کربوهیدرات ها را محدود می کند.

هوس های نا گهانی خبر از کمبود ها میدهند

هوس کردن غذاها

  • هوس شکلات : کمبود منیزیوم
    راه حل : آجیل ، دانه ها ، سبزیجات ، میوه ها
  • هوس مزه های شیرین : کمبود کرومیوم ، کربن ، فسفر ، سولفور ، تریپتوفان
    راه حل : بروکلی ، انگور ، پنیر ، گوشت سفید ، گوشت قرمز ، تخم مرغ ، لبنیات ، کرنبری ، ترب کوهی ، کلم ، آجیل ، سبزیجات ، کشمش ، سیب زمینی شیرین ، اسفناج
  • هوس کربو هیدرات : کمبود نیتروژن
    راه حل : غداها و خوراکی های سرشار از پروتئین
  • هوس خوراکی های روغنی : کمبود کلسیم
    راه حل : شیر ، پنیر ، سبزیجات
  • هوس خوراکی های شور : کمبود کلر سیلیکن
    راه حل : ماهی ، شیر بز ، بادام زمینی ، آجیل






 

 

 
 
 
 

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دکمه بازگشت به بالا
بستن
بستن